中秋月餅、柚子、烤肉食材熱量比一比　美食當前這樣吃不會胖

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健康燒烤「333」原則

月圓人不圓，為讓大家「腸」保健康，安心大快朵頤，國民健康署有提供健康燒烤「333」原則：3多「多蔬果、多喝水、多運動」；3少「少油鹽、少紅肉、少醬料」；3去「去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。

• 多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。
• 多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。
• 多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。
• 少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。
• 少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。
• 少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。
• 去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。
• 去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。
• 去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。

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各類柚子熱量排行榜

中秋月圓，少不了月餅、烤肉、柚子應景，而每年中秋節是柚子的產季，即便中秋節過後，相信很多人的家中還是囤了不少吃不完的柚子吧。但要小心，柚子的熱量不算低，以文旦來說，每100g大約31卡，雖然營養成分豐富，吃多了也是會發胖，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。

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中秋月餅熱量排行榜

營養師高敏敏表示，每逢佳節過後，平均回診的體重平均可以胖2kg、血糖血脂也都上升，同時她也分析10款大家常見的月餅熱量以及要騎多久腳踏車才能消耗，在所有月餅中，以雙黃月餅熱量最高，小小一塊熱量就高達790卡，要騎3個小時又18分的腳踏車才能消耗！

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中秋烤肉食材熱量排行榜

吃月餅再來就是烤肉了！高敏敏表示，在常見烤肉食材中，仔細看可以發現加工品的熱量總是名列前茅，尤其是百頁豆腐，它是用大豆蛋白作為原料、用澱粉當黏稠劑再加大豆油、食品添加物製成的，簡單來說就是黃豆+油，所以熱量及油脂含量才這麼高，光油脂就佔了整條熱量的70%！基本上會建議多選擇原型食物像是蔬菜、海鮮、低脂肉品等食材。

而烤肉不能少的就是烤肉醬，但高敏敏說，烤肉醬輕輕一刷就會增加大23卡+將近400mg的鈉含量，因此建議少沾醬，享用食物最原本的味道，或是自製烤肉醬會比較健康。飲品可以搭配無糖茶，如果真的想喝啤酒建議男生不超過2罐(1罐大約是330ml)女生則不超過1罐。

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